本表は、シドニー大学の提供するデータベースを元に、代表的な食品のGI値、GL値および糖質量の平均値を割り出したものです。, GI値とはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)といって、食品に含まれる糖質量に応じて、血糖値の上がりやすさを示した数値です。数値が高いほど体内で消化吸収されやすく、血糖値が上がりやすいとされています。それに伴いインスリンの分泌も高くなり、食後の低血糖が発生しやすくなります。, 一方で、GI値が低いものは消化吸収に時間がかかるため、血糖値が上がりにくくインスリンの分泌もなだらかです。 こんにちは!ヘルスコーチのYUMI (@yumiid/@you_me314)です。私は今まで書いてきた記事の中で何度も、血糖値を安定させることの重要性を訴えてきました。血糖値の急上昇・急降下が、全ての「なんとなく不調」から始まり、糖尿病やがんなどの病気に、深く深く関わっ... 育児でこんなにイライラするのって私だけ?心理カウンセラーさんに聞いた、イライラをコントロールする方法, 野菜食べない子供に!全部入れてしまえパンケーキのレシピ【グルテンフリー&乳製品フリー】, This error message is only visible to WordPress admins. GI値とGL値 50グラムの食品の中の糖質の量VS一回分の食べる量に含まれる糖質の値 | 猫のちびとらのブログ . Copyright © 管理栄養士えまブログ All Rights Reserved. “血糖値スパイク“の名称で話題となっている食後過血値。健診などで発見しにくいが、食後過血糖の人は糖尿病予備群の状態で、動脈硬化や認知症、がんのリスクも高い。食後血糖値を上げないために、注目なのは食品の「gi値」ではなく「gl値」。様々な食品で比較した。 GL値はコチラのサイトにまとまっているので日々の健康の参考にしてみてくださいね。 筋肉が多いと痩せるの? 筋肉ってあればあるほどいいの?という疑問にわかりやすく回答します。痩せやすく、太りにくい体の手に入れるには筋トレの必... パーマリンクとはURLと同様の意味をもちます。パーマリンクを初期に設定をしないことは大変危険です。SEOに効果があるパーマリンクの設定のコツ... Wordpressの設定が完了した後は、テーマ選びに迷う方が多いですよね。 僕自身もなんのテーマにしようか悩んだのが懐かしいです。 有料テー... Diverでの『アイキャッチ画像の設定方法』を紹介します。 カエル Diverの使い方を紹介するよ アイキャッチ画像(サムネイル画像)... オタマジャクシ 幸せホルモン『セロトニン』って何~ セロトニンってどうやって増やすの?? こんな疑問を解決できる記事になっています。 最... WEBサイトの情報を読み取るロボット(クローラー)を呼ぶ方法はご存知でしょうか?クローラー対策はSEOにおいて重要なものなので理解をしましょ... 「生活をよくしたい」「成功したい!」と思っていても コケるのは嫌で、お金のかかることはしないようにしている でも、お金を払わないことで損をし... WordPress投稿画面を昔のエディタに変更する方法|Classic Editorの使い方. GI値ばかり見ていませんか?じつは血糖値をゆるやかにするにはGL値というものが大切なんです。食品一覧表をみる前にどんなものか見てみましょう。, GI値とは、Glycemic Index の略で、炭水化物50gを摂取したときの血糖値の上昇レベルを表したもの。, 簡単に言うと、炭水化物を含む食品を食べたら、どれぐらい血糖値があがるか示したもの。, そこで、ある食品をどれぐらい食べたら、どれぐらい血糖値があがるのか示したものがGL値。, 食べる量でも血糖値の上昇度合いは変わってくるのでGL値の方がいいとされてます。ですが、GL値はGI値があってこそ算出できるものなのでGI値を知ることも必要です。, GI値は1回にたべきれない量で設定されてることもあるので1食の目安量で考えられたGL値のほうが使いやすいといえますね。, あとで食品一覧表をお見せするので、みなさんは計算しなくても大丈夫ですが、いちおう計算法はこんな感じ。, めん類でおもしろいのは、すべて重量は同じなのに、種類や食べ合わせでGL値が低くなってること。, 英語の論文からまとめたものなので、ヨーグルトや豆乳は海外産になっています。だいたいこんな感じと思っていただけたらいいと思います。, ただ野菜ジュースは砂糖入りのものに気をつけましょう。飲むときは少しをゆっくり飲んでくださいね。, 今は糖濃度が高い果物が人気なので、ふつうのものよりも甘く改良された果物はGL値が高くなるので、食べすぎには注意です。. とはいえ、10より多いので注意は必要ですよ。, お米や小麦粉を使った食べ物はほぼ全て、GL値が20を超えているので、要注意してください!.

Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). 炭水化物というと、ゴハンやうどん、パンなどの主食を思い浮かべますが、そもそも炭水化物って何でしょうか?, 甘いものは脳の栄養、だといいますが、糖質が血管に入っても、細胞は取り込んでくれません。, そこで、インスリンというホルモンが分泌されて、糖質とくっついて、血管から細胞に移してくれます。, こうして無事、糖質は栄養として使われるのですが、インスリンは余ったブドウ糖を、脂肪に変えて蓄える仕事までしちゃいます。, こうして、糖質によって太っていくのですが、ある科学者が、同じ糖質でもケーキは太りやすいけど、ソバは太りづらいね、と言うことに気がつきました。, 糖質は吸収するために細かく分解されて、最後に、ブドウ糖になるので、ブドウ糖が一番早く吸収されて、太りやすいです。, 例えば、ソバのGI値は59ですが、白いご飯は84で、白いご飯の方が太る!という事がわかります。, なぜかというと、GI値は、ある食べ物に含まれる炭水化物50gあたりの太りやすさを数値にしたものだからです。, 例えば、スイカのGI値は60ですが、ほとんどが水分で、実際に食べる部分にはそれほど炭水化物は含まれていないので、数値ほど影響はなかったりします。, つまり、スイカのGI値は濃縮したスイカジャムの数字みたいなものになっているんですね。, GL値は

10以下ならok; 11〜19は注意; 20以上は要注意; となっています。 実際のgl値をみて見よう. 食材100gの糖質量とカロリーにgi値、gl値をプラスして分類別に紹介します。糖質制限ダイエット(ローカーボダイエット)や(低インシュリンダイエット)にとって基本は糖質量が低くてgi値、gl値が低い食材を選ぶことが基本です。 International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Ameba新規登録(無料) ログイン. ライフカクメイ. GL値一覧をリストにして、GL値とGI値の違いについて詳しく説明をしていきます。GL値とは『ある食品を常識的な食事量で食べたときの血糖値の上昇率』を数値化したもので、1食あたりのGI値というイメージしてもらえればと思います。 昨今の健康ブームで糖質や血糖値を気にされる方が多い中、低糖質食品や低GI食品といったワードをよく耳にするようになりました。, GI値については、日本で数年前にブームが起こり、今なお低GI商品をよく見かけGI値が定着しているのではないでしょうか。, 一方海外では、「GL値」が主流となってきています。海外セレブやアスリートが意識している数値として雑誌やメディアで紹介されており、「GI値よりもGL値」という流れになってきているのです。, GL値を知ることで、「血糖値が上がりにくい食べ方」や「太りにくい食べ方」をさらに追及できるかもしれません。, 血糖値が上がるメカニズムは、下記コラムでふれていますのでこちらでは簡単に説明します。, 食事をして血糖が上昇すると、インスリンによって臓器へ糖が取り込まれることで血糖値が正常ラインまで下がります。, しかしながらインスリン分泌量が少なかったり、分泌のタイミングが遅いと血糖値が急激に上昇してしまいます。またインスリンの分泌に関係なく、血糖値の上がりやすい食べ方をしていると糖尿病や肥満になりかねません。, このように高血糖の要因にはいくつかありますが、なるべく血糖値の上がりにくい食品を選択することで回避できるという考えからGI値が誕生しました。ここでは、GI値の詳細についてはふれませんが、GI値とは「ある食品を炭水化物量50g分食べたときの血糖値の上がり具合を、ブドウ糖摂取したときを基準(100)にして数値化したもの」です。, それは、私たちが一般的に食べる1食量を加味していないことです。上記コラムで紹介しましたが、人参を炭水化物50g分摂取しようとすると6本食べることになります。普段、1食で人参6本を食べることはありますか?おそらくないですよね……。, そこで、普段食べている1食の量を踏まえて数値化した「GL値」の考え方が出てきたのです。, GL値とは、「Glycemic Load(グリセミックロード)」の略です。GI値と同様に数値で示されており、GI値と大きく異なるのは、「普段食べる1食量を想定している」ことです。下記の式でGL値と求められます。, さらにGI値と同様に、GL値にも10以下の食品を「低GL」、11~19を「中GL」、20以上を「高GL」と定義されています。, いかがでしょうか。カレーライスやパスタ、アイスなどGI値では中・低に該当していた食品が、GL値になると高GL食品に該当するものがありますね。GI値だけを信じて食べていると高血糖やダイエット失敗の恐れがありそうですね。, たまに「GI値やGL値の値がサイトによって異なります。どうしてですか?」と質問を受けます。実際、国際基準表にも2,000を超える食品のGI値、GL値が掲載されており、パン1つとっても数値はまちまちです。それにはいくつかの理由が考えられます。, まずはパンでも全粒粉なのか、焼いたのか、フレンチトーストにしたのか、どのメーカーなのか?とそれぞれの状況で異なることです。また産地の違いや研究状況がまったく同じ環境でないことなどさまざまです。, GL値は一般的に1回で摂取する量から計算されています。よって一般的な量よりも多く食べた場合どうなるかはわかりません。参考値として活用していくことが大切なのです。, さらに低GL食品ばかりに固執することもあまりよくありません。高GL食品は、糖質を多く含む食品に多く、糖質はエネルギー源であり疲労回復にも有効です。よってアスリートの中には好んで高GI食品を選択する人もいます。血糖値が必要以上に上昇することはよくありませんが、正常ラインを保つためにも糖質の補給は必要です。, さらにチョコレートやポテトチップスなどの菓子類は、白米や芋に比べるとGL値は低いですが、飽和脂肪酸が多いことを忘れてはいけません。血糖値は、白米などと比較すると上昇しにくいかもしれませんが、脂質の摂り過ぎによるリスクもあることを知っておくことが大切です。, いかがでしたか?1食で食べる量が加味されていることで、より身近に取り入れやすいのではないでしょうか。, 残念ながら日本では「GL値」についてあまり知られていないのが現状です。今回参考にした国際基準表に掲載されているGL値の多くが、アメリカやオーストラリアなど栄養学の最先端をいく国々の研究です。今後、日本においても発展していくといいですね。, 血糖値を上げにくい食べ方は、GI値やGL値だけでなく、早食いを避けたり、野菜から食べるなど他にも工夫できることはあります。最終的には食事のバランスが大切で、炭水化物、タンパク質、脂質どれも人体にとって大切な栄養素です。バランスを保ちながらGL値を参考にしていただけると、よりよいのではないでしょうか。.